Kegel Egzersizleri Nedir, Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir?

Kegel egzersizleri (pelvik taban egzersizleri) ilk kez 1948'de Arnold Kegel tarafından tanımlanan, idrar kaçırma ve diğer pelvik taban problemlerine bağlı rahatsızlıkların önlenmesine ve kontrol edilebilmesine yardımcı olabilecek, uygulaması son derece basit birtakım egzersizlere verilen isimdir. Kegel egzersizlerini yemek yerken, masada otururken, araba kullanırken, dinlenirken veya televizyon izlerken dahi yapabilirsiniz.

Aşağıdaki durumlarda sıklıkla tavsiye edilmektedir:

●      Yaşa bağlı birtakım sorunlar yaşandığında

●      Kilo fazlalığı durumunda

●      Hamilelik ve doğum sonrasında

●      Jinekolojik cerrahi sonrasında (kadın)

●      Prostat ameliyatından sonra (erkekler)

●      Nörolojik rahatsızlığı olan kişilerde buna bağlı olarak ortaya çıkan idrar kaçırma veya bağırsak kontrolü ile ilgili problemlerde

Doğru Kaslar Nasıl Bulunur?

Kegel egzersizi idrara çıkma ve sonra onu tutmaya çalışmak gibidir. İdrar akışını kontrol eden kasları gevşetme ve sıkma yoluyla gerçekleştirilir. Sıkılaştırılacak doğru kasları bulmak önemlidir.

Çişiniz geldiğinde tuvalete gidin fakat sonra çişinizi tutarak idrar akışınızı kontrol eden kasları (kadınlar için) vajinanızdaki, mesanedeki veya anüsteki kasları hissedin. İşte bunlar pelvik taban kaslarıdır. Sıkılaştığını düşünüyorsanız, egzersizi doğru yaptınız. Uyluklarınız, kalça kaslarınız ve karnınız rahat kalmalıdır.

Hala doğru kasları sıktığınızdan emin değilseniz:

Kadınlar: Vajinanıza parmağınızı yerleştirin. Kasları çişinizi tutuyormuş gibi sıkın, sonra bırakın. Kasların gergin, yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz.

Erkekler: Rektumunuza parmağınızı yerleştirin. Kasları çişinizi tutuyormuş gibi sıkın, sonra bırakın. Kasların gergin, yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

●      Bacaklarınızı hafif açarak, uyluk ve dizlerinizden destek alarak yatın veya oturun. Sanki idrar veya gaz geçişini durduruyormuşçasına kaslarınızı kasın. İdeali bu pozisyonda 10 saniye durup 10 saniye dinlenmenizdir. İlk uygulamada 3 tekrarla başlayın. Bu uygulamayı günlük aktiviteleriniz sırasında da yapmayı deneyin.

●      Egzersizi 24 saatte 6 veya 8 defa yapmalısınız. Bu egzersizleri yan, ayakta, emekleme gibi değişik pozisyonlarda da yapabilirsiniz.

●      Egzersiz programı düzenli olarak en az 6-8 hafta sürdürülmeli ve belli bir kas gerginliğine ulaşınca ömür boyu devam edilmelidir. Genellikle iki hafta sonra egzersizin fizyolojik etkileri ortaya çıkmaya başlar, 6-8 haftada şikâyetler azalır, 3 ya da 6 ayda da düzelme olur. Yaşlı hastalarda egzersize yanıt alınması için daha uzun bir süre geçebilir.

Not: Kegel egzersizlerini doğru yaptığınızdan emin değilseniz hekiminize başvurmayı ihmal etmeyin.

Bazı uyarı notları:

Bunları nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, ayda iki defadan fazla idrar yaparken kegel egzersizlerini uygulamayın. İdrar yaparken egzersiz yapmak pelvik taban kaslarınızı zamanla zayıflatabilir; mesanenize ve böbreklerinize zarar verebilir.

Kadınların kegel egzersizini yanlış veya çok fazla güç kullanarak yapması vajinal kaslarının fazla gerilmesine neden olabilir. Bu da cinsel ilişki sırasında ağrıya sebebiyet verebilir.

Bu egzersizleri yapmaya başladığınızda inkontinansın azalması birkaç ay sürebilir. Fakat bu egzersizleri yapmayı keserseniz inkontinans geri döner. Egzersizleri yapmaya başladıktan sonra da hayatınızın geri kalanında bu egzersizleri yapmaya devam etmenizi öneriyoruz.