Kan şekerini dengede tutmak neden önemli?

Kan şekeri üzerine etkisi olan en önemli faktör yediklerimizdir. Yediğimiz gıdalar karbonhidratlar (şeker ve nişasta), proteinler ve yağlar olmak üzere temel olarak üç ana gruba ayrılır. Yağlar, kan şekerini hiç etkilemez, proteinler ise ılımlı bir şekilde etkiler. Ancak karbonhidratlar, özellikle de basit şekerler kan şekeri düzeyini çok hızlı değiştirir. 

Eğer prediyabet, diyabet, metabolik sendrom veya insülin direnci tanısı konmuş milyonlarca hastadan biriyseniz, kan şekeri dengesinin normal sınırlar içinde tutulması sizin için hayati bir önem taşır. Bu kronik hastalıklar son 20-30 yılda tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de artmış ve adeta bir salgın haline gelmiştir. 

Ancak şeker hastası değilseniz yemeklerden sonra kan şekerinizin yükselmesi nedeniyle yorgunluk, uyku hali, halsizlik hissediyor olabilirsiniz.

İnsülin pankreastan salgılanan bir hormondur ve glikozu hücre içine sokarak kan şekerini dengeler. Özellikle basit karbonhidratlar (şeker) tüketildiğinde kan şekeri hızla yükselir. Yüksek şeker vücuttaki hücreler için zararlı bir toksin gibidir. Eğer metabolizma düzgün çalışıyorsa vücudun dengeleme sistemleri hücrelerin zarar görmemesi için kan şekerinin belli bir seviyenin üzerine yükselmesine izin vermez. Kan şekerinin hızla yükseldiği durumlarda vücut alarm durumuna geçer ve pankreastan insülin salgılanır. İnsülin kandaki fazla glikozu hücrelere sokarak kan şekerini dengelemeye çalışır.

Eğer şeker hastalığı veya insülin direnci gibi metabolizmayı bozan bir durum varsa vücudun dengeleme fonksiyonu çalışmaz. Kan şekeri bazen aşırı yüksektir, kimi zaman da ihtiyacın çok altındaki seviyelere kadar düşer. Bu dengesizlikler halsizlik, yorgunluk, uyuklama, konsantre olmakta güçlük, sinirlilik, terleme, tansiyon ve nabız değişiklikleri, şekere karşı dayanılmaz bir istek, kilo kontrolünde bozulma, nöropati dediğimiz sinir hücrelerinde yıpranma vb. ile karakterize olan birçok belirtiye yol açar. İnsülin direncinin ortaya çıktığı durumlarda, kanda yüksek miktarda şeker bulunmasına rağmen, insülin görevini yerine getiremediği için şeker, protein ve mineraller hücre içine giremez ve hücresel seviyede açlık ortaya çıkar. Kandaki şeker hücre içine sokulamadığı için kan şekeri sürekli yüksek seyreder. Kan şekerinin yüksek olması hücreler için zararlı etkiler yaratır. Bu durumda böbrek, kalp, damar ve sinir hücreleri zarar görür ve bu dengesizliğin uzun süre devam etmesi de tüm vücut sağlığını olumsuz etkiler.

Kan şekerini dengede tutmak için öneriler

1. Günde 6 Öğün Beslenin Üç ana öğün olarak kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ile bunu destekleyen üç ara öğün şeklinde beslenin. Böylece, kan şekerinizdeki iniş çıkışları önleyebilirsiniz. Öğün atlamak, kan şekerinizin düşmesine ve bir sonraki öğünde daha çok yemek yiyerek boşu boşuna kilo almanıza neden olur.
2. Kahvaltıda Pasta ve Börekten Uzak Durun Güne mutlaka dengeli bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltıda börek, hamur işleri, reçel ve bal gibi basit şeker içeren besinlerden uzak durun. Bu tarz besinler; hızla glikoza çevrilip kan şekerinizi yükseltir. Bunların yerine esmer ekmek, az yağlı ve tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, tuzsuz zeytin, domates, salatalık ve mevsim yeşillikleri yiyin.
3. Meyve Tüketimini Abartmayın ve Yanında Süt ve Ceviz Yiyin Meyve tüketirken porsiyonlara dikkat edin. Bir porsiyon meyve bir küçük boy elma, bir orta boy şeftali, dört adet taze kayısı veya bir adet taze incire eşittir. Ara öğünlerde meyveyi tek başına yemeyin. Ara öğün olarak sadece meyve yediğinizde kan şekeriniz hızla yükselir ve aynı hızda düşer. Bu nedenle meyvelerin yanında bir bardak süt, ayran ya da iki adet ceviz gibi hem protein hem yağ içeren besinler tüketmelisiniz. Böylece kan şekerinizin yavaş yükselmesini sağlarsınız.
4. Posalı Besinler Tüketin Öğünlerinizde tam tahıllı besinlere (esmer ekmek, kuru baklagiller, bulgur gibi) ve çiğ sebze-meyve gibi posalı yiyeceklere ağırlık verin. Posalı besinler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar. Öğle ve akşam yemeklerinde etli ve zeytinyağlı sebze yemekleri, esmer ekmek, bulgur pilavı gibi tam tahıllı besinlere yer verin. Şekerinizi dengede tutmak için pirinç pilavı, makarna ve börekten uzak durun.
5. Davete Gitmeden Önce Az da Olsa Bir şeyler Yiyin Yemeğe davetliyseniz, gitmeden önce mutlaka bir ara öğün yapın. Ziyafet sofrasında yemeği abartmamak için aç olmadığınızdan emin olun.
6. Sütlü Tatlılar Yiyin Ziyaretlerde ikram edilen çikolata, börek, yaprak sarması ve şerbetli tatlıları geri çevirin. Porsiyonuna dikkat etmek koşuluyla günde bir kez tatlandırıcıyla hazırlanmış sütlü tatlıları ara öğün yerine tüketebilirsiniz.
7. Tatlılara Tarçın Katın Tarçının kan şekerini dengeleyici özelliği olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Sütünüze veya light sütlü tatlınıza bir çay kaşığı tarçın ekleyebilirsiniz.
8. Yarım Saat Yürüyün Düzenli egzersiz yapmak, besinlerle alınan şekerin vücutta kullanımına yardımcı olur ve insülin hormonunun etkinliğini artırır. Her akşam yemekten sonra 30 dakika yürüyüş yapın.
9. Sarma, Dolma ve Börekten Uzak Durun Yaprak sarması, zeytinyağlı dolma ve börek hızla kan şekerini yükseltir. Bunların yerine zeytinyağlı fasulye, barbunya veya sadece küçük bir dilim peynirli börek tercih edilebilirsiniz.
10. Fazla Çay İçmeyin Sıcak havayla birlikte fazla miktarda içilen çay ve kahve de vücuttan atılan sıvı miktarını artırır. Böyle bir durumda, tansiyon yükselmesi, kan akışkanlığının azalması, ani felç ve beyin kanaması gibi tehlikeli durumlar oluşabilir. Bu nedenle, günde iki fincandan fazla kahve, beş bardak açık çaydan fazlasını içmeyin. Su ve çayınıza limon eklemek de sindirime yardımcı olur.
11. Bol Bol Su İçin Sabahtan akşam yatıncaya kadar ortalama 12 bardak su içmeye gayret gösterin. Su, metabolizmanızın ve böbreklerinizin sağlıklı çalışması ve vücudunuzun işlevlerini yerine getirmesi için gereklidir.
12. Meyve Suyu Yasak! Taze sıkılmış da olsa meyve suyu içmeyin. Bir bardak meyve suyu kan şekerini çok hızlı yükseltir. Yemeklerin yanında bir su bardağı ayran tercih edebilirsiniz. Tatlandırıcılı içecekleri ise günde bir bardak tüketin.