Sağlıklı bir yaşam için yürüyüş her yaşta insanın rahatlıkla yapabileceği en önemli egzersiz ” diyen uzmanlar, her fırsatta yürümek gerektiğini dile getiriyor. Haftada en az 4 gün yapılması gereken yürüyüşün birçok önemli faydası var. Çalışmalar; diyabet, hipertansiyon, kanser, kalp-damar gibi çok sayıda hastalıkta başta yürüyüş olmak üzere fiziksel aktivitenin faydalı olduğunu gösteriyor. Ancak tüm bu etkilerinden yararlanabilmek için yürüyüşün doğru bir şekilde yapılması büyük önem arz ediyor.

Yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gereken önemli noktalar:

Sağlık kontrolünden geçin.

Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, daha önce hiç egzersiz yapmamışsanız veya 40 yaş üzerindeyseniz yürüyüşe başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmelisiniz. Ayrıca her egzersiz gibi yürüyüşün temposu ve süresini de sağlık durumunuza göre düzenlemeniz gerektiğini unutmayın.

İdeal kalp hızınızı belirleyin.

Yürüyüş, doğru tempoda yapmanız gerekli bir egzersizdir. Yürüyüşte amaç vücudun aerobik metabolizmasını çalıştırmak. Maksimum kalp hızının yüzde 55-60 ile yüzde 75- 80’i arasında yapılan egzersizler aerobik egzersizler olarak adlandırılır. Maksimum kalp hızını bulmak için yaşınızı 220’den çıkarın ve bulunan değerin yüzde 55 ve yüzde 80’ini hesaplayın. Bu yürüyüş sırasında olması gereken minimum ve maksimum kalp hızını verir. Kişinin 100-110 kalp hızında yürümesi ideal olarak kabul edilir.

Hızınızı kademeli olarak artırın.

Kalp hızına erişmek için yürüyüş hızınızı kademeli olarak artırın (ısınma periyodu) ve yürüyüş sonrasında tempoyu düşürerek kalp hızınızın normale gelmesini sağlayın (Soğuma periyodu). Isınma ve soğuma periyodu kalp ve damar sağlığı için çok önemlidir. Isınma ve soğuma süreleri en az 5’er dakika olmalıdır.

Yürüme süreniz en az 30 dakika olsun.

Günlük yürüme süresi 30-60 dakika arasında olmalıdır. Uzun süreli ve dinlenme periyodu yetersiz yürüyüşlerde vücudunuzun zarar görme ve yaralanma riskinin olduğunu unutmayın.

Isınma ve esneme hareketleri yapın.

Tempolu yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme (germe) egzersizleri yapın. Bu, gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği gibi, kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırır.

Biyolojik saatinize uyun.

Herkesin kendi biyolojik spor saati farklıdır. Egzersiz yapanlar bunu hisseder ve bilir. Günün belirli saatlerinde performans iyiyken başka bir saatte ulaşılabilecek tempoya yetişmek mümkün olmayabilir. Yürüyüş için her zaman sabah saatleri tercih edilmemelidir. Özellikle yüksek tansiyonu olanların günün ilk saatlerinde uykudan uyanma hormonlarının etkisi ile tansiyon daha yüksek olur. Üzerine eklenen yorgunlukla bu zorluk daha çok hissedilir. Bu nedenle yürüyüş için bu kişiler daha çok öğleden sonraki saatleri tercih etmelidir. Ancak sabah yapılan yürüyüşlerin vücut metabolizmasının hızlanmasında, dolayısıyla yağ yakımı üzerinde daha etkili olduğuna dair çalışmalar da bulunmaktadır.

Başınızı dik tutun, karnınızı içe çekin. 

Yürüyüş sırasında duruşunuz da önemlidir. Başınız öne eğik durumda yere bakarak veya tam tersi yukarı bakarak yürümeniz omurga sağlığınızı bozacaktır. Gözleriniz karşıya bakacak şekilde, başınız dik durumda, karnınızı içe çekerek yürümeye özen gösterin. Ayrıca yürüyüş sırasında ellerinizin boş olması, bir şey taşımamanız da sakatlanmaları engellemek açısından önemlidir. Yürürken bir şey taşımanız gerekiyorsa bel veya sırt çantası kullanın.

Giyeceklerinizin nemi almasına ve havayı geçirmesine dikkat edin.

Yürüyüşün fayda sağlaması açısından giyeceklere ve yiyeceklere de dikkat etmek gerekir. Yürüyüş yaparken performansın iyi olmasında kıyafetlerin etkisi büyüktür. Kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış şartlardan da kişiyi korumalıdır. Doğa yürüyüşlerinde güneşten etkilenmemek için gözlük takılmalı, şapka kullanılmalı ve güneş kremi ile cildin zarar görmesi engellenmelidir.

Ayak sağlığınıza özen gösterin.

Yürüyüş yaparken ayak sağlığına da dikkat edilmelidir. Uygun ve taban yumuşaklığı doğru seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabılarını tercih edin. Çok büyük veya sıkan ayakkabılardan kaçının. Düztabanlık sorununuz varsa veya bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarınızda problem yaşıyorsanız, öncelikle doktor kontrolünden geçmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürümelisiniz. Herhangi bir basış bozukluğu, yürüyüş sırasında eklemlere binen yük dağılımının eşit olmamasına neden olur. Bunun sonucunda da eklemlerin yaralanma riski artar.

Yürüyüş öncesi ağır yemekler yemeyin.

Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında yenilip içilenler de önemlidir. Yürüyüşten yaklaşık bir saat önce kolay sindirilebilir karbonhidrat tüketmek, zinde yürüyüş yapılmasına yardımcı olur. Aynı şekilde yürüyüş sonrası da boşalan protein ve karbonhidrat depolarını kasları eritmeden doldurmak üzere protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmelidir.

Bol bol su için.

Su ise yürüyüş sırasında zaman gözetmeden düzenli tüketilmelidir. Susama hissini beklemeden 10 dakikada bir içilecek birkaç yudum su yürüyüşün iyi geçmesini sağlayacağı gibi yürüyüş sonrasında oluşacak yorgunluğa da engel olacaktır.

Sakatlanmamaya dikkat edin. 

Yürüyüş ve egzersiz yapmamak kadar aşırı veya yanlış yapılan uygulamalar da zararlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın faydası sürdürülebilir olmasından gelir. Eğer sakatlık araya girerse faydadan çok zarar getirecektir. Bu nedenle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen herkesin atlamaması gereken ilk kural sakatlanmamaktır.